Το αίσθημα κορεσμού της πείνας εξαρτάται πρωτίστως από τον όγκο και την ποσότητα του φαγητού που τρώτε και δευτερευόντως από τις θερμίδες που αυτό περιέχει. Καθοριστικοί επίσης παράγοντες είναι η γεύση του φαγητού, η θρεπτική του σύσταση αλλά και η ταχύτητα με την οποία το καταναλώνετε: Όσο πιο αργά τρως τόσο πιο έγκαιρα γίνεται αντιληπτό από τον εγκέφαλο ότι «γέμισε» το στομάχι και δίνεται το σήμα ότι πρέπει να σταματήσεις. Επομένως, καταναλώνοντας μια μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού, η οποία προφανώς λόγω του όγκου της χρειάζεται και πιο πολύ χρόνο για να καταναλωθεί, το αίσθημα κορεσμού είναι υψηλότερο και διαρκεί περισσότερες ώρες. Αν επιπλέον το φαγητό εκτός από πολύ είναι επίσης ποιοτικό, περιεκτικό σε απαραίτητα διατροφικά στοιχεία και συγχρόνως χαμηλό σε θερμίδες, τότε και χορταίνεις και αδυνατίζεις.Για παράδειγμα, 4 βραστές πατάτες (270 γρ.) αποδίδουν γύρω στις 232 θερμίδες, ενώ 1 σακουλάκι πατατάκια (100 γρ.) περίπου 540 θερμίδες, δηλαδή υπερδιπλάσιες. Ποιο από τα δύο είναι ποιοτικότερο, θρεπτικότερο και χορταστικότερο και ποιο βοηθά στο αδυνάτισμα;
Βιολογικά χορτάτη ναι, ψυχολογικά όμως;
Η πείνα και ο χορτασμός δεν έχουν μόνο βιολογικά χαρακτηριστικά αλλά και ψυχολογικά: πρώτα «χορταίνει» το μάτι και μετά το στομάχι! Βάζοντας λοιπόν μια ογκώδη ποσότητα τροφής στο πιάτο σου, χορταίνεις οπτικά και δεν νιώθεις ότι κάνεις δίαιτα ή ότι πρόκειται να στερηθείς ή να πεινάσεις.
Ορισμένες βέβαια φορές μπορεί να επιθυμείς έντονα κάποια συγκεκριμένα τρόφιμα, π.χ. σοκολάτα, μπισκότο, παγωτό. Όμως, πείνα και όρεξη διαφέρουν ακριβώς σε αυτό: η πείνα είναι ανάγκη που ικανοποιείται με οποιοδήποτε φαγητό καταναλώσεις σε ποσότητες, ενώ η όρεξη είναι επιθυμία που ικανοποιείται ακόμα και με ελάχιστη ποσότητα από το τρόφιμο που λαχταράς. Πόσες φορές, για παράδειγμα, θέλησες σοκολάτα και για να την αποφύγεις έφαγες ένα σωρό άλλα τρόφιμα και, αφού δεν σε ικανοποίησε τίποτα, κατέληξες να τρως και τη σοκολάτα; Θα μπορούσες όμως να απολαύσεις εξαρχής λίγη σοκολάτα και κατόπιν, τις επόμενες ώρες, όταν δηλαδή εκδηλωθεί η πραγματική πείνα κι όχι η ψυχική σου παρόρμηση, να φας αρκετά μεν, με λίγες θερμίδες δε, αντισταθμίζοντας έτσι τις θερμίδες της σοκολάτας?
Ποια τρόφιμα έχουν χαμηλότερες θερμίδες;
Οι θερμίδες που περικλείει κάθε τρόφιμο υποδηλώνουν την ενεργειακή του αξία. Η ενεργειακή αξία εξαρτάται από την περιεκτικότητα του τροφίμου σε θερμιδογόνα συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά, αλκοόλ) και σε αθέρμιδα, π.χ. νερό. Κατά κανόνα, με λίγες εξαιρέσεις, τρόφιμα με περισσότερο νερό (0 θερμίδες ανά γρ.) ή/και φυτικές ίνες (0-2,5 θερμίδες ανά γρ.), με χαμηλότερα λιπαρά (9 θερμίδες ανά γρ.) και χωρίς αλκοόλ (7 θερμίδες ανά γρ.), αποδίδουν λιγότερες θερμίδες στην ίδια μερίδα. Για παράδειγμα, το άπαχο γάλα αποδίδει χαμηλότερες θερμίδες από το πλήρες, γιατί δεν έχει καθόλου λιπαρά, ενώ τα φρέσκα φρούτα χαμηλότερες από τα αποξηραμένα, γιατί περιέχουν περισσότερο νερό.
Τα τρόφιμα με διαφορετική ενεργειακή πυκνότητα:
Εδώ και πολλά χρόνια οι ειδικοί της διατροφής έχουν υιοθετήσει την έννοια της «ενεργειακής πυκνότητας», που, με απλά λόγια, δείχνει τον αριθμό των θερμίδων που περιέχει κάθε τρόφιμο ανά γραμμάριο: όσο λιγότερες θερμίδες περικλείει ένα τρόφιμο ανά γραμμάριο σε μία κλίμακα από το 0 έως το 9 τόσο μικρότερη είναι η ενεργειακή του πυκνότητα και αντίστροφα. Στην ίδια λοιπόν ποσότητα ένα τρόφιμο χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας («αραιό») παρέχει λιγότερες θερμίδες συγκριτικά με ένα τρόφιμο υψηλής ενεργειακής πυκνότητας («πυκνό» ή «συμπυκνωμένο»), ενώ για να προσληφθεί ο ίδιος αριθμός θερμίδων πρέπει να καταναλωθεί μια πολύ μεγαλύτερη ποσότητά του.
Η ντομάτα, για παράδειγμα, παρέχει 0,2 θερμίδες ανά γρ., το πορτοκάλι 0,5 και το αβοκάντο, το οποίο είναι πλούσιο σε λιπαρά, 1,8 θερμίδες ανά γρ. Τρώγοντας 1 μικρό αβοκάντο (172 γρ.) θα πάρετε γύρω στις 310 θερμίδες. Για να πάρετε τις ίδιες θερμίδες από πορτοκάλια ή ντομάτες, θα πρέπει να καταναλώσετε 5 πορτοκάλια (περίπου 620 γρ.) ή 8 ντομάτες (περίπου 1,5 κιλό!).
Αδυνάτισε τρώγοντας
Μια διατροφή βασισμένη κυρίως σε τρόφιμα με χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα, που καταλαμβάνουν μεγάλο χώρο στο πιάτο αλλά και στο στομάχι σας, όπως λαχανικά, χόρτα, φρούτα, σούπες, όσπρια, προϊόντα ολικής αλέσεως κ.ά., χωρίς βεβαίως να αποκλείεις εντελώς τα υπόλοιπα, σου επιτρέπει να τρως τις ίδιες ή και μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού και να προσλαμβάνεις συνολικά λιγότερες θερμίδες. Κι επειδή θα είσαι πάντα χορτάτη, δεν θα νιώθεις ότι στερείσαι ή ότι κάνεις δίαιτα. Επομένως, αυτή είναι η λύση για να χάσεις κιλά τρώγοντας...
Από τη θεωρία στην πράξη Αλλαγές απλές, εύκολες, αποτελεσματικές...
1. ΠΡΟΤΕΡΑΙΟΤΗΤΑ: Τρώμε μεγαλύτερες ποσότητες τροφίμων χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, με τρόπο που δεν τα επιβαρύνει θερμιδικά και δεν αφαιρεί από τη μάζα τους νερό, προτιμότερο ωμά, βρασμένα σε νερό ή στον ατμό. Επιπλέον, εφαρμόζουμε τρόπους παρασκευής που αυξάνουν την περιεκτικότητα του φαγητού σε νερό, φυτικές ίνες ή αέρα (π.χ. φτιάχνω τα όσπρια σούπα, βάζω πίτουρο βρόμης σε ομελέτες και μπιφτέκια, αραιώνω φρουτοχυμούς με παγάκια).
2. ΣΩΣΤΗ ΣΕΙΡΑ: Ξεκινάμε τα γεύματα τρώγοντας πρώτα μια μεγάλη σαλάτα με χοντροκομμένα λαχανικά ή κάποιο χορταστικό φρούτο, όπως π.χ. μήλο. Εναλλακτικά ή επιπρόσθετα πίνουμε 1-2 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών πριν από τα περισσότερα γεύματά ή τρώμε σούπα.
3. ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΟΙ: Καταναλώνουμε τα υψηλής ενεργειακής πυκνότητας τρόφιμα σε μικρές ποσότητες, όχι πολύ συχνά, όχι σε κάθε γεύμα τα ίδια, όχι πολλά διαφορετικά μαζί και πάντα με τρόπο που η ποσότητά τους στο πιάτο να φαίνεται κατά πολύ μεγαλύτερη (π.χ. χρησιμοποιούμε μικρότερα πιάτα σερβιρίσματος).
4. ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ: Μειώνουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε από τα υψηλότερης ενεργειακής πυκνότητας τρόφιμα, αυξάνοντας τον όγκο του φαγητού με τρόφιμα χαμηλότερης ενεργειακής πυκνότητας (π.χ. ανακατεύουμε λιγότερα δημητριακά πρωινού με περισσότερο άπαχο γάλα, βάζουμε στο πιάτο λιγότερο κρέας και πιο πολλά λαχανικά, «αραιώνουμε» το ελαιόλαδο στις σαλάτες με λεμόνι ή ξίδι).
5. ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΑΣΕΙΣ: Αντικαθιστούμε τρόφιμα υψηλά σε θερμίδες με τρόφιμα χαμηλότερα σε θερμίδες (π.χ. χρησιμοποιούμε μουστάρδα αντί για μαγιονέζα, γιαούρτι αντί για κρέμα γάλακτος, στέβια αντί για ζάχαρη).
Υπάρχουν ερευνητικές αποδείξεις;
Έρευνες* δείχνουν ότι οι δίαιτες που δίνουν έμφαση στα τρόφιμα με λίγες θερμίδες είναι ευκολότερες στην εφαρμογή και πιθανώς αποτελεσματικότερες από τις δίαιτες που επικεντρώνονται σε τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται. Για να μειώσεις το σωματικό σου βάρος, πρέπει να επικεντρωθείς κυρίως στην κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, χόρτων, φρούτων και πιο αδρά επεξεργασμένων τροφίμων. Συγχρόνως πρέπει να ελαττώσεις την κατανάλωση ενεργειακά πυκνών τροφίμων με μικρό όγκο, λίγο νερό, πολλές θερμίδες και ελάχιστα ωφέλιμα συστατικά, όπως γλυκά, βιομηχανοποιημένα σνακ, σακχαρούχα ροφήματα, φαγητά τύπου fast food.
Αδυνατίζω με πρόγραμμα
ΕΙΔΟΣ: Υποθερμιδικό πρόγραμμα διατροφής με κατ' αναλογία υψηλότερη περιεκτικότητα σε ογκώδη (Volume) τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα.
ΑΝΑΜΕΝΟΜΕΝΗ ΑΠΩΛΕΙΑ: Εξαρτάται από το αρχικό βάρος, τη συμμόρφωση στο πρόγραμμα και από το επίπεδο των σωματικών δραστηριοτήτων. Σωματικά δραστήριες γυναίκες μπορούν να χάσουν μέχρι 1,5 κιλό την πρώτη εβδομάδα και από εκεί και πέρα 0,5-1 κιλό κάθε επόμενη εβδομάδα.
ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ: Το πολύ μέχρι την απώλεια 5 κιλών. Εντούτοις, η ίδια διατροφική προσέγγιση μπορεί να εξελιχθεί σε μόνιμο τρόπο διατροφής.
ΘΑ ΤΗΝ ΚΑΝΩ ΓΙΑΤΙ: Είμαι υπέρβαρη. Προσλαμβάνω όλα τα απαραίτητα διατροφικά στοιχεία. Δεν πεινάω! Μέσω του μετρητή θερμίδων και ενεργειακής πυκνότητας (βλέπε σελίδα 121) έχω πολλές εναλλακτικές λύσεις γευμάτων. Είναι ασφαλής για μακροχρόνια εφαρμογή.
ΔΕΝ ΘΑ ΤΗΝ ΚΑΝΩ ΓΙΑΤΙ: Είμαι παχύσαρκη. Έχω πρόβλημα υγείας. Παίρνω φάρμακα. Δεν έχω συμβουλευτεί γιατρό. Δεν προτίθεμαι να γυμναστώ.
Δευτέρα
Πρωινό
½ γκρέιπφρουτ + 1 φλιτζάνι χυλωμένες νιφάδες βρόμης με τριμμένο μήλο και κανέλα.
Σνακ
1 ακτινίδιο.
Μεσημεριανό
Σαλάτα με εσπεριδοειδή (π.χ. λάχανο χοντροκομμένο, πορτοκάλι και γκρέιπφρουτ σε φετάκια, καρότο τριμμένο) + 1 φλιτζάνι ρύζι καστανό + ½ φλιτζάνι κότατζ.
Σνακ
1 γιαούρτι 0-2%.
Βραδινό
Ζωμός λαχανικών + σαλάτα με κολοκυθάκια στον ατμό, ντομάτα, πιπεριές, αγγουράκι + 1 φιλέτο σολομού.
Οι ποσότητες των τροφίμων είναι ενδεικτικές και πρέπει να εξατομικευτούν σύμφωνα με τις προσωπικές σας ανάγκες.
Tρίτη
Πρωινό
1 μήλο + ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως με ½ ποτήρι γάλα 0-2%.
Σνακ
1 πορτοκάλι
Μεσημεριανό
Σαλάτα με μαρούλι, λάχανο, κρεμμύδι, ντομάτα + 1 μερίδα φασόλια σούπα.
Σνακ
½ φλιτζάνι κότατζ.
Βραδινό
Ζωμός λαχανικών ή κοτόπουλου + σαλάτα με μπρόκολο ή κουνουπίδι, κρεμμύδι, καρότο, σκόρδο + 1 φιλέτο κοτόπουλου.
Στις σαλάτες πρόσθεσε 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξίδι. Τα είδη και οι ποσότητες των λαχανικών προσδιορίζονται κατά βούληση.
Tετάρτη
Πρωινό
1 μήλο + 1 αχλάδι + 1 ποτήρι γάλα 0-2%.
Σνακ
1 γιαούρτι 0-2%.
Μεσημεριανό
Σαλάτα με πράσινα λαχανικά και μήλο ή πορτοκάλι + 1 φλιτζάνι αρακάς + 1 αβγό βραστό.
Σνακ
Ποπκόρν (σπιτικό, χωρίς βούτυρο).
Βραδινό
Ζωμός λαχανικών + σαλάτα με λαχανικά στον ατμό (π.χ. μπρόκολο, κολοκυθάκι κ.ά.) + 1 φλιτζάνι ζυμαρικά με 1 κουταλιά τριμμένο τυρί.
Μπορείς να καταναλώνεις καφέ, τσάι, κακάο και άλλα ροφήματα χωρίς ζάχαρη ή με γλυκαντικές ύλες λίγων θερμίδων.
Πέμπτη
Πρωινό
½ φλιτζάνι γάλα 0-2% + 1 φλιτζάνι χυλωμένες νιφάδες βρόμης με τριμμένο μήλο και κανέλα.
Σνακ
10 αμύγδαλα άψητα και ανάλατα.
Μεσημεριανό
Σαλάτα με λαχανικά στον ατμό + 1 φλιτζάνι φακές σούπα + 1 ακτινίδιο.
Σνακ
1 μήλο.
Βραδινό
Σαλάτα οσπρίων (π.χ. φακές, μαρούλι, κρεμμυδάκια, κάππαρη, μαϊντανός, άνηθος, λαδόξιδο) + 30 γρ. τυρί χαμηλών λιπαρών.
Μπορεί να εναλλάξεις το μεσημεριανό γεύμα με το βραδινό της ίδιας ημέρας.
Παρασκευή
Πρωινό
1 αχλάδι + ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως με ½ φλιτζάνι γάλα.
Σνακ
1 γιαούρτι 0-2%.
Μεσημεριανό
1 πορτοκάλι + 1 φλιτζάνι σπανακόρυζο + 2 βραστά ασπράδια αβγών.
Σνακ
1 ακτινίδιο.
Βραδινό
Σαλάτα με λάχανο, μαρούλι, καρότο, πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ + χοιρινή μπριζόλα με ψητά λαχανικά (π.χ. πιπεριές, ντομάτα, μανιτάρια, κρεμμύδι).
Μπορείς να προσθέσεις επιπλέον λαχανικά και να πίνεις καλά στραγγισμένους ζωμούς λαχανικών ή/και κοτόπουλου.
Σάββατο
Πρωινό
1 αχλάδι + ½ μήλο + 1 ακτινίδιο + 1 γιαούρτι 0-2%
Σνακ
1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα χαμηλών λιπαρών.
Μεσημεριανό
½ μήλο + ψαρόσουπα με πολλά λαχανικά + σαλάτα με ντομάτα, πιπεριές, κρεμμύδι, αγγουράκι κ.ά.
Σνακ
Γλυκό, π.χ. 25 γρ. σοκολάτα μαύρη ή παγωτό.
Βραδινό
Ζωμός + πατατοσαλάτα με 2 μικρές βραστές πατάτες, πολλά διαφορετικά λαχανικά και ½ φλιτζάνι κότατζ.
Πίνε αρκετό νερό καθημερινά και προσπάθησε να γυμνάζεσαι τακτικά.
Κυριακή
Πρωινό
Γιαούρτι με βανίλια (αναμειγνύετε γιαούρτι, μήλο πράσινο και βανιλλίνη σκόνη).
Σνακ
1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό
Χόρτα + ντομάτα και αγγουράκι + 1 μπιφτέκι μοσχαρίσιο με μανιτάρια + 1 ζελέ light.
Σνακ
Ποπκόρν σπιτικό.
Βραδινό
Αβγά σαλάτα (πράσινα λαχανικά, ασπράδια αβγών κομμένα στα τέσσερα, ελαιόλαδο, πιπέρι, μουστάρδα προαιρετικά) + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Αν νιώσεις ακατανίκητη επιθυμία για κάτι γλυκό ή οτιδήποτε άλλο, μπορείς να το απολαύσετε χωρίς υπερβολές στην ποσότητα.
Πώς θα διατηρήσω το αποτέλεσμα;
Συνέχισε να τρως περισσότερα τρόφιμα και γεύματα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας.
Προτίμησε ως ενδιάμεσα σνακ εποχικά φρέσκα φρούτα και γαλακτοκομικά με μειωμένα λιπαρά.
Τρώγε σαλάτες λαχανικών μεσημέρι και βράδυ, ελέγχοντας την ποσότητα του ελαιολάδου.
Μαγείρευε χωρίς να βάζεις επιπρόσθετα λάδια ή μαγειρικό λίπος.
Χρησιμοποίησε μπαχαρικά, καρυκεύματα και αρωματικά βότανα.
Διατήρησε υψηλή την πρόσληψη νερού και υγρών με ελάχιστες θερμίδες, όπως π.χ. καλά στραγγισμένων ζωμών.
Απόλαυσε τακτικότερα σούπες λαχανικών, ψαριών, πουλερικών, οσπρίων και ζυμαρικών. Μείωσε τη χρήση αλατιού στο φαγητό.
Μην παραμελείς τη σωματική άσκηση.
Το διαχρονικό «μυστικό»: Όταν θέλεις να χάσεις κάποια επιπλέον κιλά, αύξησε την κατανάλωση τροφίμων με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα...
ΠΡΟΣΟΧΗ: Πριν κάνεις οποιαδήποτε σημαντική αλλαγή στη διατροφή σου συμβουλέψου γιατρό ή/και διαιτολόγο. Άτομα με προβλήματα υγείας, σε φαρμακευτική αγωγή ή άλλη θεραπεία, παχύσαρκα, υπερήλικα ή με ειδικές θρεπτικές ανάγκες δεν επιτρέπεται να ακολουθούν μη εξατομικευμένα προγράμματα διατροφής.
Δημοσίευση σχολίου